Entrenamiento A:
1. Sentadillas
2. Trabajo de glúteo: nos colocamos boca arriba con las piernas flexionadas en el suelo y elevamos la cadera
3. Zancadas alternas: apoyado ligeramente en la pared realizamos el movimiento de flexión alternando la posición de las piernas
4. Fondos en el suelo
5. Tumbado boca arriba en la colchoneta y con los brazos ligeramente flexionados realizamos ejercicio de tríceps con mancuernas
6. Patada tríceps: colocados sobre un banco sueco e inclinado ligeramente hacia delante con una pierna flexionada y la otra levemente atrasada realizamos el movimiento con el brazo pegado al costado para realizar la flexión y extensión de nuestro antebrazo. Finalizamos y cambiamos la posición realizando la misma operación
7. Hombro frontal: de pie y con las rodillas ligeramente flexionadas realizamos el movimiento elevando las mancuernas a la altura del pecho
8. Hombro lateral: de pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, realizamos el movimiento elevando las mancuernas a la altura del hombro
9. Hombro posterior: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y ligeramente inclinadas hacia delante, realizamos el movimiento de flexión y extensión con las mancuernas
10. Press de pecho con mancuernas: nos colocamos boca arriba en la colchoneta con las piernas flexionadas en el suelo y realizamos el movimiento con las mancuernas aproximándose al pecho
Entrenamiento B:
1. Me sitúo boca abajo con las piernas y brazos totalmente estirados. Me deslizo gracias a la acción de los brazos
2. Remo a 1 mano: colocados sobre un banco sueco y sacando el glúteo ligeramente hacia afuera, mantenemos la espalda recta realizando el movimiento con la mancuerna pegada al costado para realizar la flexión y extensión. Cuando finalizamos cambiamos de lado
3. Pierna y brazo contrario con los ojos cerrados: aguantamos de 10 a 15 segundos
4. Curl bíceps simultáneo: nos situamos en frente del espejo y hacemos el movimiento con las mancuernas a la vez
5. Curl bíceps alterno: nos situamos en frente del espejo y realizamos el movimiento con cada mancuerna
6. Bíceps concentrado: nos colocamos en un banco sueco y con las piernas un poco separadas, realizamos el movimiento concentrado
7. Plancha abdominal: realizamos boca abajo 6 series de 10 segundos
8. Abdominales: fijándonos en un punto concreto realizamos el ejercicio exhalando a medida que subimos
9. Sentadilla muy lenta: nos situamos en una silla y bajamos lentamente para hacer el ejercicio correctamente
10. Balón a la pared: sentados en una silla con un balón lanzamos a la pared y lo cogemos sin que se escape
Realizo 4 series de los entrenamientos A y B aumentando o disminuyendo las repeticiones en función de la sucesión de las semanas. Es decir, primera semana: de 10 a 12 repeticiones. Segunda semana: de 15 a 20 repeticiones. Tercera semana: de 6 a 8 repeticiones. Cuarta semana: 15 a 20 repeticiones. Así de forma cíclica.
Ejercicios de equilibrio: de pie
1. Me sitúo de pie sobre una línea imaginaria con los pies alineados uno delante del otro. Entrelazando los dedos de las manos con los brazos a 90 grados cerramos los ojos permaneciendo de 10 a 15 segundos. Cuando finalizamos, cambiamos la posición de las piernas realizando el mismo proceso
2. Desde la posición de pie entrelazamos ambas manos para mantener por la rodilla la pierna que vamos a elevar flexionada. Mantenemos entre 10 y 15 segundos. Finalizamos y alternamos la pierna.
3. Partiendo de la misma posición de pie elevamos ligeramente uno de los pies mediante la flexión de cadera y rodilla, como si fuéramos a la pata coja. Permaneceremos entre 10 y 15 segundos.
4. Pierna y brazo contrario
5. Sentado en una silla elevamos alternativamente ambas rodillas tocando con la mano contraria con la mayor fluidez posible.
Realizamos 20 minutos todos los días de los ejercicios arriba señalados.
Además realizo bici estática, estiramientos y meditación. También descanso los días correspondientes.
Saludos
