Entrenamiento de Jon

 1. Sentadillas. Variación de sentadilla: ponemos las manos en la cintura y subimos una de las piernas intentando no perder el equilibrio. Al finalizar intercambiamos de pierna y realizamos la misma operación.

2. Trabajo de glúteo: tumbados boca arriba con las piernas flexionadas en el suelo elevamos la cadera. Realizamos dos repeticiones y a la tercera elevamos una de las piernas y hacemos otras dos repeticiones. Al finalizar intercambiamos de pierna y realizamos la misma operación.

3. Zancadas alternas: apoyado ligeramente en la pared realizamos el movimiento de flexión alternando la posición de las piernas.

4. Fondos en el suelo - brazos abiertos: trabajamos el pecho.

5. Fondos en el suelo - brazos cerrados: trabajamos tríceps.

6. Hombro lateral: de pie elevamos las mancuernas a la altura del hombro y mantenemos tres segundos. Finalizamos y repetimos la operación diez veces más. Inclinados ligeramente hacia delante con una pierna flexionada realizamos el movimiento hacia delante, lateral y hacia atrás.

7. Me sitúo boca abajo con las piernas y brazos totalmente estirados. Me deslizo gracias a la acción de los brazos.

8. Remo a 1 mano: colocados sobre un banco sueco y sacando el glúteo ligeramente hacia afuera, mantenemos la espalda recta realizando el movimiento con la mancuerna pegada al costado para realizar la flexión y extensión. Cuando finalizamos cambiamos de lado.

9. Me sitúo boca abajo con las piernas y brazos totalmente estirados, la frente ligeramente pegada al suelo y elevo los brazos hacia delante, lateral y hacia atrás intentando no tocar los brazos con el suelo.  Realizamos 6 repeticiones.

10. Pierna y brazo contrario con los ojos cerrados: aguantamos de 10 segundos.

11. Plancha abdominal: realizamos boca abajo 6 series de 10 segundos.

12. Plancha lateral derecha: aguantamos 10 segundos.

13. Pancha lateral izquierda: aguantamos 10 segundos.

14. Twist ruso: sentados en el suelo con las mancuernas eleva las piernas e inclina el cuerpo hacia atrás manteniendo una posición estable. Lleva el peso a ambos lados realizando fuerza con los músculos abdominales.

 Realizo 3 series de 10 a 12 repeticiones de los ejercicios arriba señalados.

Y continúo realizando ejercicios de equilibrio.